Träning vid viktminskning

Viktminskning är något som många är intresserad av, detta drar företag nytta av och försöker tjäna stora pengar på falska påståenden om hur man går ner i vikt på bästa sätt. Här kommer ni få sann fakta som kommer hjälpa er att gå ner i vikt. Jag säger inte det ni vill höra, utan det ni bör höra.

Att träna är en av grundpelarna för att lyckas gå ner i vikt. Det gäller att både styrketräna och motionera. Styrketräna gör du delvis för att bränna fett, men mestadels för att hålla vikten lättare när du blir nöjd och det hjälper dig även att få det fasta utseendet. Motionera gör du i stort för att gå ner i vikt.

Meningen ”gå ner i vikt” är missvisande då det är fett man vill förlora och inte muskler. Nedan finns bla knep som gör att kroppen istället tar från fettet och inte musklerna.

[toc]

Träning vid viktminskning

För att gå ner i vikt handlar det om att i slutändan förbruka fler kalorier än vad man får i sig. Träning förbränner kalorier och hjälper dig att vid dagens slut ligga på ett kaloriunderskott. Somliga hävdar att man bara kan äta mindre istället för att träna. Detta är dock inte att rekommendera då kroppen går ner i ”dvala” när man äter för lite mat. Då förbrukar man färre kalorier & då blir det svårare att gå ner i vikt. Vi är tyvärr inte skapade för att gå ner i vikt. När det finns lite mat hushåller kroppen med energin & när det finns mycket passar den på att lägga på sig.

Det har även gjort studier som jämför att bara gå på diet med att köra en diet & att träna. De båda grupperna hade ett lika stort kaloriunderskott.

Even in studies lasting 2 years or longer, diet-plus-exercise interventions provided significantly greater weight loss than diet-only interventions. In summary, a combined diet-plus-exercise programme provided greater long-term weight loss than a diet-only programme.

Man bör med andra ord även träna vid viktminskning.

Målet med viktminskning är att minska andelen fett på kroppen och att gå ner i vikt. Men det är många som glömmer hur viktigt det är att samtidigt inte förlora muskler. De gör kroppen starkare, ökar kroppens förbränning samtidigt som den formas och blir fastare.  Att både gå ner i vikt och samtidigt inte förlora muskelmassa är lite problematiskt, då man vid viktminskning ska få i sig färre kalorier än vad som behövs. Vid ett energiunderskott börjar kroppen ta energi från fett och lagrade proteiner (musklerna). Detta betyder att musklerna bryts ner. Ett knep för att förlora så lite muskler som möjligt när du ska gå ner i vikt är att din kost ska bestå av relativt mycket protein – sikta på 1,2 – 2 g protein/kg per dag. Desto mer du tränar, ju mer behöver du.

Se kost vid viktminskning för råd om vilken diet du bör välja.

Motionsträning & viktminskning

Det är vanligt att man hör att man ska jogga där pulsen ligger mellan 55-70% av maxpuls för att bränna så mycket fett som möjligt. Det är sant att man gör det. Dock kommer kroppen att kompensera resten av dagen. Brände du mycket fett under konditionsträningen kommer du ta mer från andra energikällor resten av dagen. Det kvittar med andra ord hur du tränar. Fokus ligger på att förbränna så många kalorier som möjligt.

Att träna kan tyvärr öka hungerkänslorna något. Man kan ju äta mer om man tränar, jämfört med om man inte gör det. Men om man äter fler extrakalorier än vad man gör av med under träningen, resulterar det inte till någon viktminskning.
Vid intensiv träning uppstår något som kallas exercise-induced-anorexia. Om ni har tränat intensivt någon gång har ni säkert märkt detta. Exercise-induced-anorexia är att man efter intensiv träning får svårare att få i sig mat. Detta är något ni kan använda er av om ni känner att ni blir hungrigare efter träningen. Det är dock inte alla som har detta ”problemet”.

Så många kalorier förbränner motionsträning

Jogga
[table id=9 /]

Promenera
[table id=11 /]

Styrketräning & viktminskning

Styrketräning vid viktminskning går i stort sett ut på att öka andelen muskler. Detta hjälper dig att hålla vikten och att göra kroppen fastare. Målet är alltså inte att bränna kalorier. Det är allt för ofta man hör att man ska gå till gymmet & göra många repetitioner då det ska bränna fler kalorier. Det ligger en viss sanning i det, men skillnaden mellan hur många repetitioner du gör & hur många kalorier du förbränner är så pass liten att den inte spelar någon roll. Genom många repetitioner (≈ ett lyft) bygger man inte muskler. De blir bara uthålliga. Fokus bör ligga på att få mer muskler för att få en fastare kropp. För att bygga muskler bör du följa:

Om du har gymmat mindre än 6 månader: Ny på gymmet
För tjejer: Styrketräning för tjejer
För er som styrketränat mer än 6 månader: Maximal volym vid styrketräning [upprev]Relaterade texter
Viktminskning och kost
Platt mage
Läs mer >>[/upprev]

Så många kalorier förbränner styrketräning

Hur många kalorier du bränner vid styrketräning beror på hur intensivt man kör & hur länge. Men generellt brukar man säga att man bränner 200 – 400 kcal per träningspass som är runt 1 timme långt.

Att träna före frukosten för att gå ner i vikt, fungerar det?

Allt för ofta hör man folk tipsa andra om att gå ut och gå eller jogga på morgonen före frukosten för att gå ner i vikt. De säger att detta ska bränna mer fett än att träna senare på dagen. Det finns en viss sanning i det, men samtidigt bränner man för stor andel muskler. En förenklad förklaring till detta är att när kroppen börjar anstränga sig då den nästan är tom på näring, får den ”panik” då den tror att den är i fara och tar av det lagrade proteinet (musklerna) som ”nödfallsenergi”. Det är bättre att äta 2-3 timmar innan träningen för att maximalt gå ner i vikt.

Motivation att träna vid viktminskning

När det kommer till viktminskning är det allt för ofta motivationen och orken som tar slut innan de överflödiga kilona gör. Anledningen till varför man behöver gå ner i vikt, utöver kosten, kan vara att man misskött träningen. Och att börja träna någon gång i veckan kan vara ett stort steg i början.

Här kommer några knep som ökar motivationen att träna vid viktminskning!

  • Köp dig lite fina kläder och ett par nya skor som du kan träna i – det blir roligare att träna när man känner sig fin!
  • Börja vikminskningen tillsammans med en kompis, då blir det svårare att sluta! Om du inte har en kompis att börja med, kan du hitta en viktminskningskompis på vårat forum!
  • Börja med en viktminskningsblogg. Om ni skriver en blogg och får följare, kommer ni garanterat inte sluta!

Träningsschema vid viktminskning

För er som lever ett väldigt orörligt liv är det bra att successivt börja motionera. Här har ni ett bra träningsschema angivet i antal steg per dag. Följ det och kryssa över dagens träning när ni är färdiga!

[table id=7 /]

Om ni känner att ni klarar av att jogga, är det ännu bättre. Går både snabbare & bränner fler kalorier trots att det är samma sträcka.

Sammanfattning

  • För att gå ner i vikt gäller det att du vid dagens slut har gjort av med fler kalorier än du fått i dig.
  • Kombinationen av diet & träning är det absolut bästa för att gå ner i vikt.
  • Motionsträning hjälper dig att förbränna många kalorier.
  • Styrketräning vid viktminskning hjälper dig delvis att gå ner i vikt, men framför allt hjälper det dig att hålla vikten och att forma kroppen.
  • Att träna 2-3 timmar efter du har ätit är det bästa för att gå ner i vikt.

Du kan diskutera vidare på vårt forum.

[spoiler]

Dr Mark Hyman. (2007). Bränn fett. FÖRLAG. GGP Media GmbH i Tyskland.

Anna-Britta Ståhl. (2006).Bantningsbluffen. ScandBook AB, Falun.

http://www.dietmetoder.se/bmiraknare/ 2012-01-10

http://www.primavi.se/halsa_mat_och_dryck/artikel.cfm?newsID=689&BMI%20Body%20Mass%20Index 2012-01-12

http://www.vardguiden.se/Tema/Halsa/Livsstil/BMImidjematt/ 2012-01-14

Karin Bojs och Anna Bratt. (2011). Vikten av gener. Första utgåvan, första tryckningen. Tryckt i Finland, 2011.  (Träningsschemat kopierat från denna bok)

[/spoiler]

Tyck till om texten ”Träning vid viktminskning” här!