Träning vid viktminskning

Viktminskning är något som många är intresserad av, detta drar företag nytta av och försöker tjäna stora pengar på falska påståenden om hur man går ner i vikt på bästa sätt. Här kommer ni få sann fakta som kommer hjälpa er att gå ner i vikt. Jag säger inte det ni vill höra, utan det ni bör höra.

Att träna är en av grundpelarna för att lyckas gå ner i vikt. Det gäller att både styrketräna och motionera. Styrketräna gör du delvis för att bränna fett, men mestadels för att hålla vikten lättare när du blir nöjd och det hjälper dig även att få det fasta utseendet. Motionera gör du i stort för att gå ner i vikt.

Meningen ”gå ner i vikt” är missvisande då det är fett man vill förlora och inte muskler. Nedan finns bla knep som gör att kroppen istället tar från fettet och inte musklerna.

[toc]

Träning vid viktminskning

För att gå ner i vikt handlar det om att i slutändan förbruka fler kalorier än vad man får i sig. Träning förbränner kalorier och hjälper dig att vid dagens slut ligga på ett kaloriunderskott. Somliga hävdar att man bara kan äta mindre istället för att träna. Detta är dock inte att rekommendera då kroppen går ner i ”dvala” när man äter för lite mat. Då förbrukar man färre kalorier & då blir det svårare att gå ner i vikt. Vi är tyvärr inte skapade för att gå ner i vikt. När det finns lite mat hushåller kroppen med energin & när det finns mycket passar den på att lägga på sig.

Det har även gjort studier som jämför att bara gå på diet med att köra en diet & att träna. De båda grupperna hade ett lika stort kaloriunderskott.

Even in studies lasting 2 years or longer, diet-plus-exercise interventions provided significantly greater weight loss than diet-only interventions. In summary, a combined diet-plus-exercise programme provided greater long-term weight loss than a diet-only programme.

Man bör med andra ord även träna vid viktminskning.

Målet med viktminskning är att minska andelen fett på kroppen och att gå ner i vikt. Men det är många som glömmer hur viktigt det är att samtidigt inte förlora muskler. De gör kroppen starkare, ökar kroppens förbränning samtidigt som den formas och blir fastare.  Att både gå ner i vikt och samtidigt inte förlora muskelmassa är lite problematiskt, då man vid viktminskning ska få i sig färre kalorier än vad som behövs. Vid ett energiunderskott börjar kroppen ta energi från fett och lagrade proteiner (musklerna). Detta betyder att musklerna bryts ner. Ett knep för att förlora så lite muskler som möjligt när du ska gå ner i vikt är att din kost ska bestå av relativt mycket protein – sikta på 1,2 – 2 g protein/kg per dag. Desto mer du tränar, ju mer behöver du.

Se kost vid viktminskning för råd om vilken diet du bör välja.

Motionsträning & viktminskning

Det är vanligt att man hör att man ska jogga där pulsen ligger mellan 55-70% av maxpuls för att bränna så mycket fett som möjligt. Det är sant att man gör det. Dock kommer kroppen att kompensera resten av dagen. Brände du mycket fett under konditionsträningen kommer du ta mer från andra energikällor resten av dagen. Det kvittar med andra ord hur du tränar. Fokus ligger på att förbränna så många kalorier som möjligt.

Att träna kan tyvärr öka hungerkänslorna något. Man kan ju äta mer om man tränar, jämfört med om man inte gör det. Men om man äter fler extrakalorier än vad man gör av med under träningen, resulterar det inte till någon viktminskning.
Vid intensiv träning uppstår något som kallas exercise-induced-anorexia. Om ni har tränat intensivt någon gång har ni säkert märkt detta. Exercise-induced-anorexia är att man efter intensiv träning får svårare att få i sig mat. Detta är något ni kan använda er av om ni känner att ni blir hungrigare efter träningen. Det är dock inte alla som har detta ”problemet”.

Så många kalorier förbränner motionsträning

Jogga
[table id=9 /]

Promenera
[table id=11 /]

Styrketräning & viktminskning

Styrketräning vid viktminskning går i stort sett ut på att öka andelen muskler. Detta hjälper dig att hålla vikten och att göra kroppen fastare. Målet är alltså inte att bränna kalorier. Det är allt för ofta man hör att man ska gå till gymmet & göra många repetitioner då det ska bränna fler kalorier. Det ligger en viss sanning i det, men skillnaden mellan hur många repetitioner du gör & hur många kalorier du förbränner är så pass liten att den inte spelar någon roll. Genom många repetitioner (≈ ett lyft) bygger man inte muskler. De blir bara uthålliga. Fokus bör ligga på att få mer muskler för att få en fastare kropp. För att bygga muskler bör du följa:

Om du har gymmat mindre än 6 månader: Ny på gymmet
För tjejer: Styrketräning för tjejer
För er som styrketränat mer än 6 månader: Maximal volym vid styrketräning [upprev]Relaterade texter
Viktminskning och kost
Platt mage
Läs mer >>[/upprev]

Så många kalorier förbränner styrketräning

Hur många kalorier du bränner vid styrketräning beror på hur intensivt man kör & hur länge. Men generellt brukar man säga att man bränner 200 – 400 kcal per träningspass som är runt 1 timme långt.

Att träna före frukosten för att gå ner i vikt, fungerar det?

Allt för ofta hör man folk tipsa andra om att gå ut och gå eller jogga på morgonen före frukosten för att gå ner i vikt. De säger att detta ska bränna mer fett än att träna senare på dagen. Det finns en viss sanning i det, men samtidigt bränner man för stor andel muskler. En förenklad förklaring till detta är att när kroppen börjar anstränga sig då den nästan är tom på näring, får den ”panik” då den tror att den är i fara och tar av det lagrade proteinet (musklerna) som ”nödfallsenergi”. Det är bättre att äta 2-3 timmar innan träningen för att maximalt gå ner i vikt.

Motivation att träna vid viktminskning

När det kommer till viktminskning är det allt för ofta motivationen och orken som tar slut innan de överflödiga kilona gör. Anledningen till varför man behöver gå ner i vikt, utöver kosten, kan vara att man misskött träningen. Och att börja träna någon gång i veckan kan vara ett stort steg i början.

Här kommer några knep som ökar motivationen att träna vid viktminskning!

  • Köp dig lite fina kläder och ett par nya skor som du kan träna i – det blir roligare att träna när man känner sig fin!
  • Börja vikminskningen tillsammans med en kompis, då blir det svårare att sluta! Om du inte har en kompis att börja med, kan du hitta en viktminskningskompis på vårat forum!
  • Börja med en viktminskningsblogg. Om ni skriver en blogg och får följare, kommer ni garanterat inte sluta!

Träningsschema vid viktminskning

För er som lever ett väldigt orörligt liv är det bra att successivt börja motionera. Här har ni ett bra träningsschema angivet i antal steg per dag. Följ det och kryssa över dagens träning när ni är färdiga!

[table id=7 /]

Om ni känner att ni klarar av att jogga, är det ännu bättre. Går både snabbare & bränner fler kalorier trots att det är samma sträcka.

Sammanfattning

  • För att gå ner i vikt gäller det att du vid dagens slut har gjort av med fler kalorier än du fått i dig.
  • Kombinationen av diet & träning är det absolut bästa för att gå ner i vikt.
  • Motionsträning hjälper dig att förbränna många kalorier.
  • Styrketräning vid viktminskning hjälper dig delvis att gå ner i vikt, men framför allt hjälper det dig att hålla vikten och att forma kroppen.
  • Att träna 2-3 timmar efter du har ätit är det bästa för att gå ner i vikt.

Du kan diskutera vidare på vårt forum.

[spoiler]

Dr Mark Hyman. (2007). Bränn fett. FÖRLAG. GGP Media GmbH i Tyskland.

Anna-Britta Ståhl. (2006).Bantningsbluffen. ScandBook AB, Falun.

http://www.dietmetoder.se/bmiraknare/ 2012-01-10

http://www.primavi.se/halsa_mat_och_dryck/artikel.cfm?newsID=689&BMI%20Body%20Mass%20Index 2012-01-12

http://www.vardguiden.se/Tema/Halsa/Livsstil/BMImidjematt/ 2012-01-14

Karin Bojs och Anna Bratt. (2011). Vikten av gener. Första utgåvan, första tryckningen. Tryckt i Finland, 2011.  (Träningsschemat kopierat från denna bok)

[/spoiler]

Tyck till om texten ”Träning vid viktminskning” här!

40 Comments

  1. Mich | april 21, 2012 at 6:35 e m
     

    bästa tränings sidan jag hittat mig fram till på lääääääääänge!

    Reply
    • NilsFridlund | april 21, 2012 at 9:19 e m
       

      Tack! Vad roligt att höra!

      //Admin

      Reply
  2. Isolde | juli 12, 2012 at 5:53 e m
     

    Har försökt att hitta en sån hära sida länge men inte lyckas tack så jätte mycket ska tipsa mina vänner :)

    Reply
    • NilsFridlund | juli 13, 2012 at 9:21 f m
       

      Vad roligt att höra!!

      Reply
  3. catarina | juli 24, 2012 at 6:30 e m
     

    Mycket intressant här! titta gärna in till mig.
    http://fettfarmorn.blogspot.se/

    Reply
    • NilsFridlund | juli 24, 2012 at 6:33 e m
       

      Det ska jag absolut göra!

      Reply
  4. Kate | juli 31, 2012 at 10:36 e m
     

    Det är kul att äntligen ha hittat en sida som inte verkar sträva efter att tjäna pengar på att hjälpa andra med viktminskning vilket gör allt mer trovärdigt och det här ser verkligen ut att vara precis en sån sida jag letat efter, tack!

    Reply
    • NilsFridlund | juli 31, 2012 at 10:52 e m
       

      Inget vinstsyfte här inte! Roligt att du gillar informationen :) Hör av dig om det är något du saknar på sidan!

      //Nils

      Reply
  5. Stefan | augusti 27, 2012 at 6:51 e m
     

    Oerhört bra sida med nyttig information.

    Reply
    • NilsFridlund | augusti 27, 2012 at 7:21 e m
       

      Tack så mycket!

      Är det något du tycker saknas på sidan blir jag mer än glad om du delar med dig.

      Nils

      Reply
  6. Anna | augusti 30, 2012 at 9:28 f m
     

    Tack för en bra sida!!

    Reply
    • NilsFridlund | augusti 30, 2012 at 9:57 f m
       

      Roligt att höra!

      Nils

      Reply
  7. Smile | oktober 8, 2012 at 3:24 e m
     

    om man följer schemat är över, med att göra dom stegen.. äta sundare, tror du på bra viktminskning då? även om jag är en person som rör på mig en del, så tror du det kan va ett bra sätt att minska i vikt på?

    Reply
    • NilsFridlund | oktober 8, 2012 at 4:24 e m
       

      De frågor du ställer är svåra att ge något snabbt svar på då det beror på en hel del olika faktorer. Ställ gärna frågan på vårt forum så kan vi ta det där och gå igenom det grundligt!

      Nils

      Reply
  8. Abbe | november 21, 2012 at 12:27 f m
     

    Wow vilken bra sida. Tack för att du delar med dig av dina kunskaper, förstår att det ligger mycket research och hårt arbete bakom. Tack!

    Reply
    • NilsFridlund | november 21, 2012 at 9:21 f m
       

      Tack själv! Mycket roligt att höra :)

      Nils

      Reply
  9. Pontus | november 25, 2012 at 11:45 e m
     

    Denna texten är annorlunda mot mycket annat jag läst innan, speciellt det där med att inte träna på morgonen innan man ätit. Men den verkar logisk och jag ska prova. Tack för tiden du tar dig för att skriva den.

    Reply
    • NilsFridlund | februari 20, 2013 at 8:23 f m
       

      Tack själv!

      Reply
  10. Sandra | november 30, 2012 at 8:46 e m
     

    Jäkligt bra sida. Lätt att läsa, men samtidigt intryckt med nyttig och bra information. Dock undrar jag en sak. Jag tränar 6 gånger i veckan, äter lite mindre än det dagliga målet (2000 kalorier tror jag är det dagliga?), cyklar ungefär 20 – 30 min per dag, MEN går man inte ner i vikt då utan hålls kroppen bara i samma form fast ”fastare”? Blev osäker när det stod att jag måste minska ner mitt matintag med rätt många kalorier för att ens kunna gå ner något i vikt.

    Reply
    • NilsFridlund | november 30, 2012 at 8:52 e m
       

      Roligt att höra!

      Vad menar du med det ”dagliga målet”? Dagligt intag av kalorier? Här hittar du i alla fall mer om hur många kalorier du förbränner:
      http://www.xn--trnasmart-w2a.se/viktminskning/sa-manga-kalorier-forbranner-du/

      Precis som du säger så handlar det till 100% om kalorier ut och kalorier in. Om du tränar mer, äter mindre eller en kombination av dessa två är helt upp till dig. Tränar du däremot mer och äter mer, kommer du förmodligen inte gå ner i vikt.

      Ligger du på ett kaloriunderskott på 500 kcal om dagen i en vecka går du ner 0.5 kg den veckan osv osv!

      Hoppas detta var svar på din fråga, annars är det bara o fråga på!

      Nils

      Reply
  11. iceman | januari 14, 2013 at 5:29 e m
     

    Hej!

    Jag är 184cm lång och väger 93.3 kilo. Mitt mål är att gå ner i vikt.. bryr mig ej om siffran men vill gärna vara under 90 samt ha en fast kropp. Har tränat i ca. 3veckor och då tränade jag 3-4 dagar i veckan och nu sista veckan så har ja tränat 5 dagar i veckan på gymmet där ja kör olika muskelgrupper per dag.. har även slängt in ett sim pass på helgen så att det sammanlagt blir 6 träningsdagar och 1 vilodag. Min fråga är då.. för att jag ska gå ner i vikt & ha en fast kropp samt struktur på musklerna.. du skrev att man ska äta 2-3 timmar innan man tränat, tyvärr är detta omöjligt i mitt fall då jag arbetar varje vardag i princip så när jag börjar 06 så tränar jag på morgonen där ja äter havregryn med russin & torkade tranbär & efter träningen tar ja en protein shake vid lunchen äter ja mest ägg och middag äter ja det som finns då men slutat med läsk godis mm.. utan försöker nöja mig med nötter & riskakor. är detta något bra? gör ja något fel?. ska jag äta något mellanmål isf när och vad :S
    jätte tacksam för svar..

    Reply
  12. Thessibess | januari 23, 2013 at 10:07 e m
     

    Min tjejkompis och jag läser denna sidan, hon tipsade mig. Toppen sida! Tack för ännu mer motivation och kunskap. /Therese

    Reply
    • NilsFridlund | januari 23, 2013 at 10:08 e m
       

      Roligt att höra =) Lycka till!

      Reply
  13. Johan | februari 9, 2013 at 9:26 f m
     

    Tack tack för all information !!!

    Reply
    • NilsFridlund | februari 9, 2013 at 10:46 f m
       

      Vad roligt att du gillar det :)

      //Nils

      Reply
  14. Jesper | februari 10, 2013 at 10:49 e m
     

    Jag har en fråga. Om man har som fokus att gå ner i vikt, och man har som plan att styrketräna och springa. Ska man springa före eller efter ett träningspass för att få maximal fettförbränning. Tänkte att man i början springer 5 km, aningen innan eller efter styrketräning. Vilket är att rekommendera?:)

    Reply
    • NilsFridlund | februari 20, 2013 at 8:21 f m
       

      Hej och ursäkta för sent svar

      Det ska inte spela någon roll vad du gör. I slutändan är det vad man själv trivs med som spelar störst roll!

      //Nils

      Reply
  15. Mirja | februari 19, 2013 at 8:20 e m
     

    Hej!!
    Försat gången på denna sida och har ögnat igenom innehållet och gillar det jag läser.
    Jag försöker gå ner i vikt och har träffat en PT och fått träningsprogram, märker att jag tappar i omfång men inte i vikt.
    Ville bara meddela att ni har fått en till följare. Tack för tipsen som man kan läsa sig till är

    mvh Mirja

    Reply
  16. 3em | februari 20, 2013 at 3:25 e m
     

    Hej, vill börja med att säga att den sida var kanon! Jag har precis börjat på gymmet för första gången i hela mitt liv. Är väldigt motiverad och ser fram emot nästa träningspass varje gång. Jag har fått ett träningsschema att jag ska träna 2-3 dagar i veckan i ca 35 min med kondition på crosstrainer och styrketräning på maskinerna. Det jag undrar över är hur länge man ska göra dessa övningar och följa detta schema? för man lär ju tröttna på att göra samma sak för länge. Självklart kommer man bli starkare och öka vikterna men sen då? Tack på förhand.

    Reply
    • Odd | maj 12, 2013 at 3:00 e m
       

      Träna efter ditt schema i 6-8 veckor och uppdatera därefter till nya övningar! Utmana med variation :)

      Reply
  17. Cornelia | mars 16, 2013 at 12:19 e m
     

    Hej! Blev verkligen helt salig när jag hittade denna sidan, jag ska precis börja att träna och den här sidan var helt perfekt! Jag är en tjej på 175 cm och 55 kg, jag är ganska så klen och vill nu ta tag i mig själv och bli mer vältränad och bli mer hälsosam mot min kropp. Jag vill både gå ner lite i vikt och ersätta fett med muskler. Hur ska jag börja? Gym 2 ggr i veckan och samtidigt följa detta viktminskningsprogrammet? Eller ska jag börja med det ena och sedan krypa in det andra?
    Med vänlig hälsning

    Reply
  18. Anders | mars 20, 2013 at 8:27 f m
     

    @disqus_5SqzBRm6QZ:disqus Ska du verkligen ha som mål att gå ner i vikt om du är 175cm och väger 55kg. Känns inte som du behöver det.
    Eftersom du känner dig klen tycker jag i all välmening att du ska satsa på styrketräningen fullt ut istället.
    Hoppas du tar det på rätt sätt, din kropp och ditt beslut, men jag tror du mår bättre av att styrketräna och ”tighta till” kroppen på det sättet istället.

    Reply
  19. Sara | mars 21, 2013 at 6:53 e m
     

    Jag försöker gå ner i vikt och jag har börjat träna nästan varje dag, styrketräning och spinning och jag äter nyttigare och efter varje träningspass så tar jag fitness protein! är det bra eller dåligt? kommer jag gå upp av det?

    Reply
  20. Alexander | april 2, 2013 at 9:40 e m
     

    Jag går upp äter frukost 2 grovbröd med gurka pch ett glas mjölk klockan 6 på morgonen sen klockan 9 går jag ut och går efter det äter jag gröt med äpple och sen kanske någon frukt på eftermiddagen tills maten blir klar ungefär vid 4 tiden sen tränar jag kväll igen och efter de äter jag äggröra och kanske ett glas vatten!
    Är det för mycket på en dag ?

    Reply
  21. Anna | maj 11, 2013 at 10:39 e m
     

    Jag tycker att jag behöver gå ner i vikt eftersom att jag är 163 cm lång och väger 58,9 kg, om jag hade varit vuxen hade jag varit normal, men jag är bara 14 år, så jag är tyngre än medel för min ålder.

    Reply
  22. Abbe | maj 13, 2013 at 5:48 e m
     

    tja undrar om ni har träningsprogram som är gjort för folk med funktionsnedsättning själv har jag Polio! Tack på förhand

    Reply
  23. Filif | maj 15, 2013 at 7:53 e m
     

    Sidan var väldigt enkel och verkar logisk! Kul att läsa!
    En fråga.. Jag har slutat med kolhydrater, promenerar 1 timme varje dag.
    Gick ner 2 kg men nu har jag stannat på 68..
    Egentligen vill jag inte gå ner mer men jag har fått en ful (stig-helmer mage)
    Nu har jag fastnat och jag vet inte vad jag gör för fel? Går ut och festar en dag under helgen, dricker bara sprit då, ligger boven där eller vad gör jag för fel? Magen är inte så stilig just nu när badsäsongen kommer och hittar inte felet..! Tacksam för svar ! :)

    Reply
  24. Monika | maj 25, 2013 at 6:33 e m
     

    Måste få fråga, hur tränar man magen? Är det plankan? Fick mitt sista barn för 7 månader sen, här finns inget gym men ska göras i slutet av året. Vad kan jag själv skaffa hem och träna?

    Reply
    • Anonym | mars 12, 2014 at 7:20 e m
       

      Om du är ute efter att få en slank mage med definitionen av 6-pack så kan du göra massvis med magövningar utan resultat, magövningar bränner nämligen knappt något fett och bygger i princip bara upp dina magmuskler så att de blir större. Vill du få en slankare mage så måste dieten ligga ett steg före, minska kolhydrat-intaget.

      Reply
  25. Sixo | augusti 12, 2013 at 5:49 e m
     

    Hej är en kille på 33 år och väger 111 kg. Tyvärr så sitter allt extrafett i magen.
    Jag springer och går på löpbandet i 20 minuter och tränar i 30 minuter.
    jag har under mitt pass mycket kläder på mig för att svettas mer.
    Jag försöker endast få i mig mest kycklingfile och tonfisk. Då jag anser att min kropp har redan tillräckligt mycket av det andra. Såsom kolhydrat och fett.
    Därför försöker jag främst att använda mig utav dessa.
    Problemet är att jag vet inte om jag rätt eller fel med dieten ?
    Jag kan heller inte äta grönsaker då jag blir jätte hungrig utav det.

    Reply

Leave a reply

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>