Kosttillskott

En komplett guide om olika kosttillskott

Det finns en mängd olika kosttillskott. Vad är bäst och när ska man ta vad?
[toc]

Generellt för kosttillskott

Det finns väldigt många olika typer av kosttillskott och de har olika syften. Viktigt att komma ihåg är att oavsett kosttillskott, är det alltid ett tillskott och inte ett ”istället för”.

Proteintillskott

Proteintillskott/proteinpulver utvinns från olika mjölkprodukter. Det snabba proteinet vassle är en biprodukt man får när man tillverkar ost – proteintillskott är alltså inget konstigt kemikaliskt som många tror, utan kommer från mjölkprodukter.

Positivt med proteintillskott

Om du inte får i dig tillräckligt med protein från maten, är ett proteintillskott alldeles utmärkt. Det är dock bättre att få i sig protein från mat.

Samtidigt är det akuta behovet av protein efter styrketräningen svårt att undkomma. Att få lagad mat direkt efter styrketräningen skulle självklart vara det bästa, men detta är inte alltid det enklaste. Ett proteintillskott är enkelt och smidigt att få i sig direkt efter styrketräningen.

Proteinsyntesen (≈muskeluppbyggnaden) är som störst vid 20-30 g protein åt gången. Man ska därför fördela intaget av protein på flera tillfällen över dagen. Om det går fyra timmar mellan två måltider, ska man äta något proteinrikt i mitten av dessa måltider för att hålla proteinsyntesen så positiv som möjlig. Ett proteintillskott kan vara ett smidigt alternativ om man är på jobbet eller i skolan.

Negativt med proteintillskott

En av de negativa effekterna med proteintillskott är att om du ändå får i dig tillräckligt med protein, kommer du bara lägga på dig extra fett pga de extra kalorierna.

Proteintillskott ”kostar inte gratis”.

Om man inte använder proteintillskott som ett tillskott, utan som ett komplement istället för mat blir effekten snarare negativt.

Olika typer av proteintillskott

Ni kommer stöta på lite olika typer av proteintillskott. De vanligaste är vassleprotein och kaseinprotein.

Vassleprotein

Vassleprotein är ett så kallat snabbt protein och kroppen kan ta upp 10-12 g per timme. Vassle ökar kraftigt proteinsyntesen, men minskar tyvärr inte proteinnedbrytningen.

Vassleprotein är rekommenderat i samband med styrketräning, både före och efter. Detta på grund av tre anledningar:

  1. Billigare (generellt sett)
  2. Mättar inte alls lika mycket som ett kaseinprotein
  3. Stimulerar proteinsyntesen bättre än kaseinprotein

Att jämföra hur mätt man blir av ett kaseinprotein med ett vassleprotein är som att jämföra mjölk med vatten. Man blir mycket mättare av ett kaseinprotein och detta är något man får tänka på då det riskerar att inte längre bli ett tillskott, utan ett komplement istället för mat.

Tips på vassleprotein: 100% Whey Gold från Optimum Nutrition. Eller ett lite billigare alternativ Whey 80 från Star Nutrition.

Kaseinprotein

Kasein ger bättre proteinbalans och minskar proteinnedbrytningen bättre än vassle. Kroppen tar upp 2-4 g per timme och är därför ett långsammare protein än vassle.

Ligger man på ett kaloriunderskott, till exempel vid deff, hjälper kaseinprotein dig att bevara muskler bättre än vassle. Samtidigt är den mättande känslan mer än välkommen då man äter mindre än vanligt.

Tips på  kaseinprotein: 100% Casein från Optium Nutrition.

Aminosyror (kosttillskott)

Aminosyror är nedbrutet protein. Mer om det ser ni nedan.

Aminosyror VS proteinpulver

Skillnaden mellan aminosyror och proteinpulver är att kroppen kan ta  upp aminosyror något snabbare än protein. De är ungefär lika bra på att förhöja proteinsyntesen.

EAA (kosttillskott)

EAA = Essential Amino Acids. De essentiella aminosyrorna är de som kroppen inte själv kan skapa, utan måste få i sig på annat sätt.

När?
EAA tas bäst i samband med styrketräning, både före och efter.

Hur mycket?
Studier har gjorts och visat att 10 g före och efter styrketräningen ger bäst effekt, mer gjorde det inte bättre.

EAA VS proteinpulver

När man jämför EAA med proteinpulver är det oftast EAA och vassleprotein man jämför, då de båda är snabba och används i störst grad i samband med styrketräning.

EAA i ren form har visats stimulerar proteinsyntesen något kraftigare än vassle. EAA går även förbi levern och tas därför upp snabbare.

EAA innehåller även färre kalorier per portion jämfört med proteinpulver. Detta är bra då man deffar eller bara vill ligga på ett litet överskott.

Tips på EAA: EAA Powder från WNT.

BCAA VS EAA

BCAA är likt EAA då de båda innehåller essentiella aminosyror (de kroppen inte kan producera själv). Skillnaden är att BCAA endast innehåller 3 av de essentiella aminosyrorna medan EAA innehåller alla.

EAA och BCAA är jämlika, EAA är dock snäppet vassare för att bygga muskler.

Slutsats om proteintillskot, EAA och BCAA

Proteintillskott kommer inte utföra mirakel. Det kommer eventuellt ge någon positiv effekt, men ingen kraftig. Desto längre du har gymmat och desto hårdare du styrketränar, ju mer behöver du det. Får du i dig för lite protein i maten, är det absolut bra. Men det är bättre om du kan få i dig det från maten.

I samband med styrketräning är EAA bättre än vassleprotein, framför allt när man har styrketränat länge.

Kolhydrattillskott

kosttillskott

Kosttillskott

Ett kolhydrattillskott används inte lika flitigt som ett proteintillskott. En av de största anledningarna är att kolhydrater är lättare att få i sig än protein och det är därför inte ofta man behöver använda sig av ett kosttillskott. De egentligen enda tillfällena som det behövs lättillgängliga kolhydrater på är direkt före och/eller efter styrketräningen då det kan vara en smidig lösning och samtidigt är det lätt för kroppen att ta upp.

Myten kring snabba kolhydrater

Förut har man trott att snabba kolhydrater är bäst efter styrketräningen, men detta har visats vara en myt (mer om det här). Slutsatsen är i alla fall att det kvittar om det är snabba eller långsamma kolhydrater man får i sig efter styrketräningen. Kolhydrater + protein har inte heller någon kombinerande effekt, men däremot behövs båda.

Slutsats om kolhydrattillskott

Kolhydrater behövs efter styrketräningen. Det kvittar om de är långsamma eller snabba. Om det är i form av en banan eller ett kolhydrattillskott bestämmer du också själv. Kolhydrater (direkt) efter styrketräning är en förutsättning för att bygga muskler.

Tips på kolhydrattillskott: Fast Carbs från Fairing. Bra pris och 95% kolhydrater.

Kreatintillskott

Kreatin är en av de ämnen som ger störst positiv effekt för styrketräningen och som är svårast att få i sig utan ett kreatintillskott. Vi får i oss det framför allt från kött.

Positiva effekter från kreatintillskott

Alla celler behöver ATP för att få energi. När cellen förbrukat denna energi bildas ATP till ADP. Våra ATP förråd är dessvärre begränsade, redan efter några sekunder kan de vara slut vid högintensiv styrketräning. Vad kreatin gör är att återskapa ADP till ATP, vilket ger oss extra energi under högintensiv styrketräning. Detta resulterar i att du under styrketräningspasset orkar några extra repetitioner.

Dosering av kreatintillskott

Om du börjar med ett kreatintillskott så finns det två olika metoder för att få i dig tillräckligt med kreatin med ett kosttillskott.

Metod 1
Den första metoden börjar med en uppladdningsfas där man ska ta 20 gram kreatin per dag i 5 dagar, utspritt på fyra doser: 5 gram per dos. Sedan fortsätter man med ett dagligt intag av 5 gram kreatin per dag perioden ut.

Syftet med uppladdningsfasen är att fylla musklerna med kreatin på kort tid. Efter uppladdnignsfasen gäller det bara att hålla lagrena fyllda.

Metod 2
Den andra metoden skippar uppladdningsfasen. Dag ett börjar man istället med att ta 5 gram kreatin per dag. Även utan uppladdningsfasen kommer musklernas lager att fyllas så småningom.

Uppladdningsfas eller inte?
Uppladdningsfasen är inte nödvändig i det långa loppet. Men vill man ha en extra kick i början av kreatinet kan man börja med en uppladdningsfas.

När ska man ta kreatintillskott?

Kroppen tar som bäst upp kreatinet efter styrketräningen och i samband med mat, dela gärna upp intaget på flera tillfällen. Det har även visats vara positivt att ta det tillsammans med kolhydrater och protein i varmt vatten. Att blanda ner det i ett glas juice är också ett en populär metod som har visats vara effektiv.

Uppehåll från kreatintillskott

Precis som med allt annat anpassar kroppen sig. Kroppen kommer efter 2-3 månader anpassa sig efter att den får ett förhöjt intag av kreatin och lägger då sina resurser successivt mer på annat. Efter 2-3 månader ska man därför pausa i 4-5 veckor.

Kreatin biverkningar

Ett kreatintillskott kan ge lättare magbesvär och magen kan även bli något orolig. För att motverka detta kan man dela upp doserna i mindre doser som du tar över dagen. Detta är de vanligaste biverkningarna vid kreatin, som ändå inte förekommer särskilt ofta.

En del kreatin kan binda vatten och man kan därför gå upp något kilo på grund av det (behöver inte vara negativt). Men det finns de som får lite mulligare ansikte pga samma anledning. Om detta händer bör ni ta ett kreatin som inte binder vatten.

Non-responders på kreatin

Hur bra man kan lagra kreatin varierar från person till person. Vissa är så kallade ”non-responders” och kan i princip inte ta nytta av ett kreatintillskott alls. Ca 5-15% av Sveriges befolkning är det. Men som tur är finns det fler olika typer av kreatin och bara för att kroppen inte kan lagra något av dem, behöver man inte vara en non-responder mot alla. Så ett kreatintillskott med fler olika typer av kreatin är därför att föredra.

Tips på kreatin: Har ni aldrig kört kreatin förut bör ni prova Kreatin från Dalblads. Misstänker ni att ni är en sk. non-responder (ni märker ingen skillnad mellan att ta kreatin eller inte) så bör ni prova Creatine Xplode från Olimps. Den innehåller 6 olika sorters kreatin. Det senare alternativet kan även vara ett bra alternativ om ni binder vatten och inte vill göra det.

Pre-workout

Pre-workout är ett kosttillskott man tar innan styrketräningen för att bland annat orka mer och för ökad fokus. Det kan stickas i armarna och man vill bara lyfta något. Det fungerar lite som en energidryck, fast väldigt mycket kraftigare. Det finns även en del outforskade ämnen som man inte riktigt vet om de är bra för kroppen. Så här gäller det att ni tänker efter innan ni köper.

Positivt med pre-workout

  1. Styrketräningspasset i sig blir både roligare och man orkar mera

Negativt med pre-workout

  1. Det har nyligen (2012-07-05) hittat ett ämne som kallas DMAA och som har visat sig vara farligt för kroppen (hjärtat) och finns i en rad olika pre-workouts. Exakt vilka mängder och hur länge man ska hålla på är oklart.
  2. Man blir beroende av pre-workouts. Har ni använt det ett tag blir det tråkigare att gymma utan det.
  3. Effekten släpper inte direkt när ni går ut från gymmat, om ni kör bil bör ni tänka på detta. Man får ju både tunnelseende och blir taggad, att köra efter är inte direkt bra…

Slutsats om pre-workouts

Exakt hur farligt ett pre-workout är, är oklart. En del av dem som varit tillåtna förut har nu börjat bli förbjudna i Sverige och har en längre tid varit förbjudna i andra länder. Men tänk på att det kan vara farligt på riktigt. Sen kan jag inte tänka mig att man ska ta det nära inpå en fest. Alkohol och pre-workout tillsammans är förmodligen (ingen studie som backar upp detta) farligt.

Sen kan man välja ett pre-workout som man vet vad det innehåller, till exempel kreatin och koffein (dessa två är också farliga, men i förhöga halter).

Mitt råd är att ni är skeptiska och inte kör det för ofta eller för länge om ni nu väljer att prova. Jag har provat lite olika ämnen för att kunna utvärdera känslan, klicka på ”Visa” om ni vill läsa om dem.
[spoiler]Jag har provat två olika pre-workouts, Jack3d och Napalm. (Båda dessa visade sig ha DMAA i sig…). Men inte är jag oroad för det, målet är att fortsätta prova olika typer av pre-workouts så långt plånboken räcker för att kunna dela med mig av känslan.

Jack3d
Det första tillskottet jag provade var Jack3d. Det var min kompis som fick mig in på idén och som övertalade mig till det (gick ganska fort). Jag hade hört att det kunde stickas, framför allt i händer och ansikte. Jag provade först 2 skopor, blandade ut och började dricka det. Mycket riktigt började det stickas efter ett tag, jag blev otroligt peppad och gick in till gymmet. Man fick även ett lustigt tunnelseende som fick mig väldigt fokuserad. Efter uppvärmningen la jag mig under bänkpressen, började lite lugnt, sen la jag på vikterna. Jag trodde att det var 100 kg jag tränade på, men det visade sig vara 110 kg. Detta märkte jag inte förrens min kompis kom fram och frågade vad jag körde på. Jag blev väldigt förvånad, men framför allt glad. Sen antog jag att det var på grund av jack3d, vilket gjorde mig mindre glad.

Napalm
Napalm sägs ju vara kraftigare än Jack3d. Men man tar samtidigt en lägre dos av det, vilket gör dem ganska jämlika enligt mig. Ingen större skillnad som jag sett.[/spoiler]

Tips på PWO: Jag tänker inte tipsa om ett PWO förrens jag vet att det är säkert.

Luktar din shaker?

Om din shaker luktar, lägg lite bakpulver och vatten i den och låt den stå i 1 timme så försvinner lukten.

OBS: Skaka och stäng inte locket… BOOM!

Kosttillskott online

[table id=46 /]

Du kan ställa fler frågor om kosttillskott och diskutera olika produkter på vårt forum.

Tyck till om texten ”Kosttillskott” här!

4 Comments

  1. JE | oktober 24, 2012 at 11:24 f m
     

    Grym text. Tack Nils!

  2. Mattias Skummeltass Sporron | mars 21, 2013 at 12:53 e m
     

    Bra information men jag undrar om Källorna? Jag har hört motsatta saker inom vissa av ämnen :)

    • kalle | november 20, 2013 at 8:16 e m
       

      Ja, jag håller med…Finns mig veterligen inga studier på att EAA är vassare än BCAA utan dem studier som finns visar ingen skillnad vilket gör BCAA mer prisvärt då det är billigare. BCAA är dessutom lättare att smaksätta vilket är ett plus. BCAA är ju bara de 3 aminosyror som kroppen inte kan producera själv vilket gör det till ett måste att få in via kosten. Resten av aminosyrorna kan kroppen tillverka själv vilket gör det till en onödig kostnad att spendera pengar och dålig smaksättning på :-)

Leave a reply